ダイエットの基礎知識

カロリーとダイエットの関係|適切な1日の摂取カロリーの計算方法

カロリーとダイエットの関係

ダイエットを成功させるには、まず「1日に摂取しても良いカロリー」を明確に決めましょう。

らるしぃ
らるしぃ
「あまり食べていないのに痩せない…」という人は、目標を決めず何となく食事制限をしている“つもり”になっていることが多いのだ(私がそうだった←)

「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を『アンダーカロリー』と言います。
基本的にアンダーカロリーの状態にしていれば、身体は自然に痩せていきます。

ここで注意してほしいのですが、ただ単に「摂取カロリーを抑えれば良い」わけでもありません。
摂取カロリーを減らし過ぎると、筋肉が落ちて消費カロリーが減り、むしろ太りやすい体質になってしまうからです。

そこでこの記事では、太りやすい体質にならずに痩せる適切なアンダーカロリーの設定方法」を解説します。

適切なアンダーカロリーの設定方法

らるしぃ
らるしぃ
適切なアンダーカロリーは、次の4ステップで計算できるよ!

・ステップ①:体重と体脂肪率を測る
・ステップ②:基礎代謝量を計算する
・ステップ③:活動代謝量を計算する
・ステップ④:減量ペースを設定する

Excelが使える環境の方は、今から紹介するアンダーカロリー計算シートを使ってみてください。
より簡単に適切なアンダーカロリーの範囲を計算できます。

【簡単】アンダーカロリー計算シート

らるしぃ
らるしぃ
Excelが使える環境の方向けに作成した計算シートだよ!体重・体脂肪率・身体活動レベルの3項目を入力するだけで、適切なアンダーカロリーの下限値と上限値が計算できちゃうよ
\簡単にアンダーカロリーが計算できちゃう/

計算シートをダウンロードする

Excelが使えない環境の方は、この先を読みながら電卓で計算してみてくださいね。

ステップ①:体重と体脂肪率を測る

まずは体重体脂肪率を測ります。

体重は朝起きて、トイレに行った後の数値を使うのがおすすめです。
体脂肪率は家庭用の体組織計で測った数値でOK。

らるしぃ
らるしぃ
家に体組織計がない方は、公営のスポーツジムなどに行けば置いてあります。また最近では1500円ほどで体組織計が手に入るので、できれば購入しておくのがおすすめ!

ステップ②:基礎代謝量を計算する

次に基礎代謝量を計算します。

用語の確認

基礎代謝量とは⇒ただ生きているだけで消費するカロリーのこと。

基礎代謝量の計算方法は次の通り。(キャッチ・マカードルの式より)

①【(1-体脂肪率)×体重】を計算する。
例:体脂肪率25%、体重50kg⇒(1-25%)×50kg=0.75×50=37.5…①

②【21.6×①+370=基礎代謝量】
例:21.6×37.5+370=810+370=1180 基礎代謝量:1180kcal

基本的に基礎代謝量を下回るカロリー摂取量はNGです。
なぜならカロリー摂取量が基礎代謝量を下回ると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするから。筋肉が減ると基礎代謝量が下がるので、太りやすい体質になってしまいます。

つまり「基礎代謝量=アンダーカロリーの下限値」です。
忘れないように、自分の基礎代謝量をメモしておきましょう。そして1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように食事管理をしてください。

ステップ③:活動代謝量を計算する

続いて活動代謝量を計算します。

用語の確認

活動代謝量とは⇒基礎代謝量に「普段の生活で消費するカロリー」を足したカロリーのこと。

活動代謝量は、ステップ②で計算した基礎代謝量に、身体活動レベルに応じた係数をかけて計算します。

身体活動レベル 活動量の目安 係数
【低】 運動習慣があまりない人(デスクワーク中心) 1.2
【中】 立ち仕事やウォーキング程度の軽い運動習慣がある人 1.4
【高】 ジョギングやスポーツの習慣がある 1.6

例:基礎代謝量1180kcalの場合
身体活動レベル【低】…1180kcal×1.2=1416kcal
身体活動レベル【中】…1180kcal×1.4=1652kcal
身体活動レベル【高】…1180kcal×1.6=1888kcal

らるしぃ
らるしぃ
要するに、活動代謝量を上回る摂取カロリーを取り続けると太ります。ダイエット中は、最低限でも活動代謝量以下の摂取カロリーにコントロールする必要があるということです

ステップ④:減量ペースを設定する

最後に減量ペースを設定しましょう。
目標とする減量ペースによって、1日に摂取できるカロリーの目安がはっきりします。

体重1kg痩せるためには7200kcalを消費する必要があります。

つまり、

1か月で1kg痩せたいなら、1日あたり240kcal
1か月で2kg痩せたいなら、1日あたり480kcal
1か月で3kg痩せたいなら、1日あたり720kcal

これだけカロリー収支をマイナスにすることが求められます。
つまりステップ②で計算した活動代謝量から、減量ペースに応じたカロリーを引いた値がアンダーカロリーの上限値となります。↓の例のような感じ。

例:基礎代謝量1180kcal/活動代謝量1416kcal/1か月で1kg痩せたい場合
アンダーカロリーの下限:1180kcal
アンダーカロリーの上限:1416kcal-240kcal=1176kcal

らるしぃ
らるしぃ
この条件では、アンダーカロリーの上限がアンダーカロリーの下限(基礎代謝量)を下回ってしまいますね…

このようなときは次の3つの中から手段を選び、1日の摂取カロリーを決めるようにしましょう。

①1日の摂取カロリーを1180~1416kcalの範囲にして月1kg未満のゆるい減量ペースでダイエットする
運動習慣を取り入れて身体活動レベルを上げ、活動代謝量を高くする
筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝量を高くする

1日の摂取カロリーを決めてからダイエットを始めよう

摂取カロリーが基礎代謝量を下回るダイエットでは、筋肉が分解されてしまい、どんどん太りやすい体質になってしまうのでNG。

自分にとって適切なアンダーカロリーがどのくらいか、きちんと計算してからダイエットを始めるようにしましょう!

また早くダイエットの結果を出したい人は、食事管理と合わせて筋トレや運動習慣を取り入れ消費カロリーを増やすのがおすすめです。

らるしぃ
らるしぃ
筋トレ&ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のどちらも取り入れると、圧倒的に痩せるスピードが上がるのでおすすめです!
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